[공유] <2026 크로스핏 학교체육수업>자료 및 후기 공유

작년에 이어 올해도 크로스핏 수업을 했다. 그 이유는 크게 3가지이다.

1. 누구나 참여

2. 누구나 성장

3. 의도적 고통(?)

단순하게 적었지만 결코 단순한 이유는 아니다.

1. 누구나 참여

체육 수업을 하면 가장 아쉬운 것이 실력에 따라 금방 흥미를 잃는 부분이다. 풋살을 잘하는 학생은 경기를 하기를 즐겨하고, 잘 못하는 학생은 기본기 알려줄 때 열심히 해보다가도 경기 수업이 되면 부담감에 더욱 소극적으로 참여하고, 결국엔 '나는 이 종목과 맞지 않아'하며 포기하기도 한다. 물론 이를 방지하기 위해 스포츠교육모형, 변형 규칙 등 소외되는 학생 없이 다양한 역할을 주고, 핸디캡을 주기도 한다.

크로스핏 수업은 누구나 열심히 참여할 수 있다. 누군가의 워밍업이 누군가에게는 1RM이 된다. 저체력학생은 자기 나름대로 최대치를, 체력이 좋은 학생도 몸을 움직이며 뽐내는 것을 좋아하기에 최대치의 운동을 한다.

2. 누구나 성장

크로스핏을 진행하면서 체력이 많이 좋아졌다는 얘기를 듣는다. 이는 단순히 흘려 얘기하는 것이 아니라 학생이 직접 느낀 성장이다. 대부분의 학생들은 크로스핏 수업이 아니면 이렇게 땀흘려 운동하지 않는다. 아니 사실 그런 환경에 있지 않았다. 그래서인지 체력도 금방 좋아진다. 이 힘든 크로스핏 수업을 학생들이 받아들이고 말 안해도 최선을 다하는 이유는 성장을 기대하고, 실제로 효과를 보기 때문이다.

3. 의도적 고통

크로스핏 수업에서 학생들은 참는다. 그만둘 것을 참는다. 처음엔 의욕 넘치게 빠른 페이스로 덤비지만 금방 체력이 고갈되곤 한다. 이때 분위기를 살핀다. 학생들이 제각각 열심히 하고 있다면, 그 분위기와 타이머에 휩쓸려 다음 세트를 완료한다. 그리고 금방 동작이 바뀌니 또 할만하다. 라운드가 늘고 있는게 보이고, 곧 끝날 것을 안다. 결국 지속하며 땀을 뻘뻘 흘리며 마무리한다. 힘들었지만 뿌듯함을 느낀다.

학생들은 위 과정을 겪으며 인내심을 기른다. 수업에서 가장 바라던 목표이다. 삶에서 의도적 고통은 필요하다. 그 고통을 인내하며, 결국 성취감으로 이어지는 일련의 과정은 체육뿐 아니라 삶의 태도를 만든다.

2026 학년도 체육2 크로스핏 과목에서는 기존 WOD를 리뉴얼하여 진행했다.

+ 강력한 무기를 들고 왔다. 학생들의 기록을 한번에 저장하고, 학생 개인별 타이머를 손에 쥐게 하는 에듀테크.

PE-IS 크로스핏 어플이다.

먼저 크로스핏 단원계획은 아래와 같다.

📎 크로스핏_단원계획서.xlsx

크로스핏을 제대로 맛보게 하기 위해 처음에는 맨몸 운동 위주, 갈 수록 도구들을 활용하였다. 크로스핏 수업을 위해 크로스핏 점프박스, 덤벨 등 사야하는 물품들은 꽤 있었지만, 건강체력교실 예산을 이때 사용하였다.

각 동작하기 전에 몸풀기 동작으로 흥미유발을 시켜주는데 도움이 됐던 사이트가 있다.

학교체육진흥회 영상 자료이다. 건강체력, 요가 등 맨몸위주의 동작들은 학생들이 WOD를 진행하기 전 몸이 깨는데 도움을 주었다.

오늘의 체육수업 · 학교스포츠클럽/체육수업 영상 콘텐츠 허브

이미 힘든 운동을 맛본 학생들은 처음에는 또 힘들겠지 하며 시무룩하지만, 막상 움직이기 시작하다보면 친구들과 화기애애해지고 운동할 분위기를 갖춰잡는다. 그래서 처음에는 준비운동 및 기술 연습을 통해 몸에 열을 내준다.

각 차시별로 간략한 설명과 사용했던 크로스핏 어플 사진을 함께 보여주고자 한다.

먼저 크로스핏 어플은 학생 개개인 휴대폰 또는 디벗으로 QR를 찍어 어플에 접속한다. 초기 비밀번호(0000)를 눌러 자신의 파트너를 고르면 함께 운동할 수 있다. 2인1조면 한 개의 휴대폰만 있으면 된다. 그럼 아래와 같이 WOD 참여, 기록, 랭킹 등을 자동화 하여 데이터를 쌓는다.

크로스핏 1차시

첫 시간인 만큼 체력운동이 꽤 재밌다는 것을 알려줘야 하는 부담되는 수업이다. 그래서 처음에는 레크리에이션 같은 신체활동이 2가지나 포함되어 있다. 스쿼트 자세를 천천히 알려주고, 옆 짝꿍과 스쿼트 자세로 손뼉치기 게임하기. 하이플랭크 자세에서 상대 손등 치기 게임 등 학생들이 웃고 활기차게 신체활동을 하도록 허용한다. 그리고 하이플랭크 자세에서 푸시업 연습을 하며 1차시 동작을 자연스럽게 배운다.

1차시는 2인 1조로 30초씩 운동하고, 30초 쉰다. 크로스핏 어플은 파트너가 운동하는 동안 자신이 했던 개수를 적으면 아래와 같이 개인 기록이 누적된다.

크로스핏 2차시

플랭크 자세를 배우기 위해 하이플랭크(엎드려뻗쳐 자세), 니 플랭크(무릎을 접되 바닥에 닿지 않은 자세로 유지), 정식 플랭크 자세를 하며 동작을 익힌다.

간이 게임으로는 남/여 한줄 씩 세워 매트위에 앉아 다리와 상체를 들어 복근에 힘을 준 상태로 공을 옮긴다. 두 번째는 레그레이즈 자세로 공을 옆으로 넘기며 왕복 전달하며 게임을 한다.

버피 자세를 익히기 위해 웨이브 푸시업, 정식 버피 자세를 배운 뒤 WOD를 설명한다. 마찬가지로 2인1조로 운동. 처음에는 어플에 익숙하지 않은 학생들도 점차 개수 입력하는 것에 적응한다.

크로스핏 3차시

줄넘기로 싱글언더(1단 뛰기), 크로스오버(X자 뛰기), 더블언더(2단뛰기) 연습 후 남여를 구분하여 런지-바이크 로테이션을 한번 돌며 연습을 마무리한다. 2인 1조, 그리고 총 3모둠(각 동작 당 1모둠씩)이 로테이션 돌기 때문에. 자전거는 6인당 1대씩은 필요하다.

크로스핏 4차시

윗몸일으키기 동작을 익히기 위해 2인 1조로 하이파이브 싯업을 진행 후 Sit up/Crunch 중 동작을 선택하여 본 운동 동작을 연습한다. 케틀벨로 스쿼트 연습 후 런닝머신 조작법을 익히고 한번씩 뛰어본다.(마찬가지 6인당 1개의 런닝머신 필요) 런닝머신은 속도가 올라가는데까지 시간이 걸린다는 것을 감안하여 2분씩 연속 뛰고 파트너랑 교대한다. 그래서 12분 동안 1모둠씩 런닝머신에서 4분을 소요한다. 다른 동작에서는 EMOM방식에 맞게 1분씩 파트너 교대 + 동작 교대 하면 된다.

크로스핏 5차시

이 날은 몸풀기로 긴 줄넘기를 활용해 림보 및 줄넘기 매트릭스(피하기) 게임을 했다. 어떤 반은 간결하게 줄넘기로 연습 후 덤벨 스내치 동작을 배웠다. 마찬가지로 동작 한번씩 연습 후 WOD을 실행한다.

크로스핏 6차시

크로스핏 점프박스를 장만했다. PAPS 제자리멀리뛰기 변화를 기대하며 Step up(박스에 걸어서 올라가기) 또는 Box Jump를 연습하고, 케틀벨 스윙의 올바른 자세를 알려준다. 마찬가지로 한번씩 1R개수를 진행하며 연습 후 WOD를 진행한다.

크로스핏 7차시

크로스핏에서 가장 힘든 운동방식은 AMRAP일지도 모른다. 운동을 잘하는 학생들은 할 수 있는 만큼 더 빠르게 많이 하기 때문에 가장 어려우면서도 운동량이 많다. 운동방식 4가지 중 가장 늦게 넣은 이유도 점차적으로 난도를 높이기 위해서다. KB는 케틀벨로, 4kg/8kg/12kg 총 3가지 무게를 준비하였다. Rx'd: 남 12kg/여 8kg이고, Scaled: 남 8kg/여 4kg이다. 이때쯤 되면 여학생들은 주로 스케일 난이도를 고르고, 남자들은 거의 다 Rx'd이다. 역시 가오 떨어지는건 못 참지~

크로스핏 8차시

마지막은 AMRAP 10분이다. 적은 것 같지만 전혀 적지 않다. 이 차시에는 지금까지 뭉친 몸을 풀고자 요가 매트를 깔고, 25분간 요가를 했다. 마지막엔 사바아사나(송장 자세)로 편히 누워 노래를 1곡 듣고, 다시 WOD를 꺼내며 현실자각을 시켜줬다. 학생들은 막로스핏이라며 좋아했고, 힘들었던 순간들을 회상하며 마지막이라는 것에 굉장히 신나했다. 마지막이 보이니 더 열심히 하는 학생들이 많았다.

교사는 크로스핏 어플을 활용하여 학생들을 컨트롤 하고 관리할 수 있다. 수행평가까지 이어지는 크로스핏 WOD이기에 딱 수업시간에만 입력할 수 있도록 하고, 운동하는 동안에는 모니터링 할 수 있도록 만들었다.

WOD 설정

그리고 학생들이 참여한 것을 한눈에 볼 수 있는 기록지도 있다.

학생 기록지(교사용)

교사는 얼마든지 학생의 기록을 수정할 수 있으며, 확정을 누르면 수업은 닫히며 학생은 더이상 그 차시에 들어갈 수 없다.

기록 수정(교사용)

그리고 학생들은 매차시가 끝나고 나서 고통(?)을 이겨낸 과정, 자신에게 칭찬할 점을 스스로 작성하며 수업을 마무리 한다. 이는 자기효능감과 동기 유발에 큰 도움이 된다고 생각한다. 무엇보다도 크로스핏 수업에서 학생들은 무엇을 느끼고 있을지 모르는 교사에게 큰 도움이 된다. 수업 준비와 어플 개발을 동시에 하는 입장에서 노력이 꽤 들었지만 학생들의 일지가 큰 힘이 되었다.

크로스핏 어플을 활용하니 학생들의 집중력을 기르는데 큰 도움이 됐다. 실시간으로 학생들이 한 운동 속도가 휴대폰에 뜨고, 그러다보니 쉽게 피드백과 감시(?)가 되었다. 학생들도 그걸 알기에 속이는 것 없이 열심히 했다.

과거에는 흥미를 높이기 위해 일일이 종이 기록지를 거두고, 순위를 파악하고, WOD를 완료했는지 체크했다면 이제는 모든게 휴대폰 하나로 된다. 수업을 갈 때도 휴대폰 하나만 있으면 모든게 해결된다. 또한 기록이 인터넷으로 기록되어 있으니 생기부 쓰는데는 가장 큰 효과를 발휘할 것이다. 칭찬 일지, 기록을 엑셀로 저장할 수 있으니 그대로 다운받으면 된다.

이 어플(파이스)에는 체육교사를 위한 다양한 기능들이 탑재되어 있다. 출결, 체육복 감점, 수업 진도표, 리그전, 토너먼트, PAPS 등 크로스핏 수업 말고도 교사가 수기로 해야 하는 일들은 편리하게 활용할 수 있게끔 되어 있다.

또한 커뮤니티에 크로스핏 수업을 희망하는 선생님께서 글을 남겨주시면 자세한 설정도 공유하겠습니다 : )